El ejercicio rey a la hora de entrenar la espalda siempre serán las dominadas. Puedes hacer un entrenamiento en casa completo, simple y muy eficaz. Normalmente todo el mundo conoce la base para hacer una dominada y los 3 agarres básicos, que veremos más adelante.
Pero surgen dudas a la hora de poner en práctica los ejercicios de dominadas, con una técnica correcta para evitar lesiones y como estructurar e integrarlos en una rutina semanal.
Todo esto lo leerás en el artículo. Aunque te doy un par de pinceladas sobre las dominadas, que puedes ampliar en este completo artículo sobre dominadas; agarres, beneficios y cómo empezar desde cero.
Las rutinas de ejercicios con dominadas te ayudan a fortalecer todos los músculos de la espalda, pecho y brazos. Evitarás dolores y molestias de espalda, corregirás la postura evitando encorvamientos y mejorarás la fuerza de agarre.
Técnica dominada. Cómo hacer una dominada perfecta
Colgarse en una barra de dominadas y subir de cualquier forma sin una técnica correcta, puede derivar en molestias y la no activación de los músculos necesarios.
La técnica para hacer dominadas debe centrarse en el esfuerzo que realizan los músculos dorsales de tu espalda y no los de los bíceps que, aunque es cierto que estos intervienen de forma activa, no deben convertirse en el centro de toda la fuerza.
Postura
Para hacer una buena dominada has de empezar por la postura. Sujetar la barra de forma correcta, es el primer paso para lograr una ejecución correcta del ejercicio durante el entrenamiento. Es un error muy común de principiante, hacer que toda la fuerza la realicen las muñecas y esto hará que pierdas fuerza.
Para evitar esto, debes realizar una retracción escapular correcta, juntando las escápulas o los omóplatos lo más que pueda, llevando los hombros lo más atrás posible y al mismo tiempo hacia abajo, apretando y bloqueando las escápulas totalmente.
Puedes iniciar este ejercicio de retracción escapular sin estar colgado de la barra, hasta ir obteniendo la técnica correcta, si quieres lograr una dominada perfecta, sin sufrir lesiones y es la forma correcta de cómo aprender a hacer dominadas.
Una vez que sepas realizar la retracción escapular, el siguiente paso es la rotación externa de los hombros. Para ello simplemente debes sacar el pecho como si quisieras romper la barra en dos haciendo uso de ambas manos.
De esta forma, cuando hagas la extensión de los hombros, los codos quedarán pegados al cuerpo mientras se realiza todo el movimiento. Esto debe realizarse de forma simultánea con la retracción escapular al hacer dominadas.
Ejecución
Es necesario que tanto las escápulas como los codos estén completamente estirados al inicio y al final del ejercicio, es decir, antes de empezar a subir y una vez que hayas bajado, puesto que, mientras mayor sea el estiramiento inicial, mayor será la fuerza.
Si no bajas completamente cuando practicas dominadas, limitarás la ganancia de fuerza. De igual forma, no pasar la barbilla por encima de la barra durante el ascenso, tampoco se conseguirán resultados óptimos. Evita siempre realizar repeticiones parciales y concéntrate en el movimiento, haciéndolo lento y correcto.
El cuerpo debe estar totalmente estirado al iniciar el entrenamiento de dominadas. En caso de que tu barra de dominadas no quede muy elevada y no puedas tener totalmente extendidas las piernas, flexiónalas un poco hacia atrás.
Cuento más elevadas estén las piernas hacia atrás en forma de “L”, más difícil será ejecutar las dominadas. Si eres principiante, dóblalas ligeramente, si no puedes mantenerlas completamente estiradas.
Si quieres aprender a cómo hacer una dominada completa y obtener los mejores resultados, es necesario aplicar el mismo principio que se utiliza en la ejecución de cualquier otro ejercicio: constancia, intensidad, descanso y una buena alimentación.
Seguridad
Los ejercicios de dominadas son seguros. El único inconveniente es la seguridad de la barra o la sudoración de las manos, por las que puedes resbalarte. Entrena en una barra con una correcta instalación y usa guantes o polvos de magnesio si lo vieras necesario.
Para aplicar toda la fuerza de agarre con las menos, debes sostener la barra con el centro de la mano, los nudillos deben quedar en la parte superior de la barra al cerrar la mano. Si sujetas la barra con las falanges de los dedos, lo más probable es que te resbales.
Balanceo
Para subir como un bloque, sin crear movimientos que entorpezcan la trayectoria de subida, tanto las piernas como los pies deben estar inmóviles ayudándote a equilibrar el peso. Si te balanceas para realizar la dominada ya no será «perfecta», pero ese impulso es bueno para desarollar la fuerza necesaria hasta dejar de balancearte.
Al iniciar el ascenso, el cuerpo debe estar en tensión y ligeramente oblicuo: te impulsas hacia arriba con la ayuda de brazos, los que deberás ir flexionando para poder agarrar altura mientras contraes los bíceps, evitando en todo momento tensionar el cuello.
Respiración
La respiración juega un papel fundamental para hacer una dominada correctamente. Antes de iniciar el ascenso, inspiramos suficiente aire que iremos exhalando en la medida que vamos subiendo y luego iremos inhalando durante el descenso.
Mejorar
La idea es mejorar la ejecución de las dominadas y la posición corporal. Esto lo puedes realizar los primeros días y cuando ya lo hagas con facilidad, intentar realizar la dominada completa, tratando de mantenerte algunos segundos arriba soportando tu propio peso.
Son ejercicios simples, puedes realizarlos en cualquier lado y con poco o ningún material. Aquí te explico cómo aprender a hacer dominadas en casa, una pequeña rutina con ejercicios de aproximación sencillos, hasta conseguir esa primera dominada.
Rutinas de dominadas
Las rutinas más completas son las de cuerpo entero. Entrenan todos los músculos por igual, todas las semanas, no necesariamente el mismo día. Conseguir una rutina estructurada, bien compensada y que desarrolle todas las capacidades físicas del cuerpo es difícil.
Siempre procuro entrenar con rutinas de profesinales que sé que funcionan bien y ofrecen resultados. El mejor programa que conozco de este estilo es Desencadeado.
Pero, ¿qué ocurre cuando quieres potenciar algún músculo o área del cuerpo que está descompensada y te cuesta más desarrollar?
Tienes que realizar trabajo específico en esa zona y para ello surgen rutinas especiales, como rutinas de dominadas.
A parte de tu entrenamiento normal, debes realizar trabajao específico en la zona deseada. Puedes hacerlo los mismos días que entrenas el resto del cuerpo o en días alternos. Conseguirás avanzar más rápido.
Ahora bien, ¿cuántas dominadas hacer al día? Eso va a depender de tu punto de partida, si no te haces ninguna, deberás comenzar por ahí. O si ya entrenas pero no llegas a las 10, deberás hacer un trabajo específico para conseguir esas 10, por lo que el número total de dominadas variará.
Además, no es bueno entrenar todos los días el mismo músculo, hay que darle descanso al músculo.
Y, ¿cuántas series de dominadas hacer? Igualmente dependerá de tu punto de partida y de tu objetivo.
A continuación tienes información básica sobre rutinas y ejercicios de dominadas. Deberás conocer de dónde partes. Para ello haz el test y comienza con una rutina depediendo de tu nivel: principiante, intermedio o avanzado.
Más abajo, tienes muchas clases de ejercicios de dominadas, según niveles. Puedes combinarlos entren ellos, de esta manera, al cambiar los diferentes agarres y movimientos, conseguirás una espalda más compensada.
Dominadas: ¿cuántas veces por semana?
Para realizar un trabajo específico, haría 3 sesiones semanales intercaladas con un día mínimo, de descanso, será más que suficiente. La razón es porque el cuerpo necesita asimilar el trabajo y para ello requiere de descanso.
Cómo calentar antes de hacer dominadas
El calentamiento forma parte esencial antes de realizar cualquier tipo de actividad física, ya que con él vas a preparar los músculos para el ejercicio. Hacer circular la sangre por los músculos, con el oxígeno necesario, mejorará el rendimiento y evitarás posibles molestias y lesiones.
Antes de realizar dominadas, te recomiendo calentar los músculos durante 5 o 10 minutos. En mi calentamiento siempre incluyo:
Test de dominadas
Para progresar y mantenerte enfocado, es imprescindible hacer seguimiento y saber de qué punto partes.
Para ello haz un test de dominadas.
La finalidad del test de dominadas es conocer en qué nivel partes y si puedes pasar a la siguiente rutina.
Calienta bien y haz una serie al fallo. Cuenta todas las dominadas, de forma correcta, que eres capaz de hacer sin descansar.
Ese será tu punto de partida y tu número a batir cada semana.
Rutina de dominadas para principiantes
Si ya has conseguido hacer tu primera dominada, pero no llegas a 5-6 estrictas, comienza con esta rutina. Si todavía no consigues hacer una, échale un vistazo a esto.
Rutina Grease the Groove
Este método del ruso Pavel Tsautsoline, consiste en realizar muchas series de dominadas, pero con pocas repeticiones. Es decir, mucha frecuencia con poco volumen, entrenando lo más fresco que puedas.
Se traduce en realizar varias mini tandas de dominadas durante el día, lo ideal sería 5-6, dejando entre ellas suficiente tiempo para descansar completamente: mañana, medio día, después de comer, media tarde y noche.
El número de repeticiones rondará el 50-60% de tu máximo, si tu máximo son 5 dominadas, una mini tanda serán 3 dominadas, deben ser estrictas, es decir, enfocados en una correcta ejecución y controlando el movimiento, subiendo y bajando lentamente.
Para hacerlo más comleto, cambiaría el tipo de agarre en cada mini tanda: prono, supino y neutro.
Cada semana puedes descansar un día y haz un intento de repeticiones máximas. Si superas tu máximo anterior, deberás ajustar el etrenamiento con ese nuevo máximo.
Para esta rutina necesitas una barra de dominadas cerca, sino será imposible hacerlo.
La finalidad de este método es ganar fuerza y mejorar la técnica, pero no es ideal para desarrollar masa muscular.
Rutina principiantes alternativa
Si no dispones de una barra de domindas cerca habitualmente, la anterior rutina será difícil de seguir, por lo que recomiendo hacer una rutina combinando los ejercicios de nivel principiante que tienes más adelante.
Estas rutina va enfocada a gente que entrena un tiempo específico durante el día, en lugar de estar todo el día pendiente de hacer sus mini rutinas. Así la puedes combinar siempre con tu entrenamiento habitual.
3 veces a al semana:
Cada dos semanas haz el test de nuevo y mide los avances. Conforme te veas más fuerte, ve dejando las dominadas asistidas e intenta hacerlas sin ayuda. Lo mejor es no llegar al fallo, solo cuando vayas a hacer el test.
En todas las series procura variar el tipo de agarre, puedes hacer una de cada: prono, supino y neutro.
Ejercicios auxiliares para ganar fuerza y progresar en dominadas
Existen otros ejercicios que, podrán ser de ayuda para ganar fuerza y aumentar el número de repeticiones. Entre ellos:
- Dominadas con potencia: muy buena para salvar estancamientos. Haz una dominada normal pero imprimiendo toda la potencia que puedas. Si te cuesta subir con velocidad, un pequeño salto o empujón con los pies al ponerte de puntillas será suficient,e para hacer el ejercicio con la máxima potencia.
- Remo invertido: un ejercicio muy bueno para conseguir hacer esa primera dominada. Para hacerlo en casa, ayúdate de una mesa, acostándote boca arriba y tirando de la superficie de la mesa hacia arriba como si hicieras remo.
Rutinas específicas de dominadas para ganar masa muscular
Para ganar aumentar masa muscular, lo principal va a ser cuidar la alimentación junto con un buen programa. A continuación te presento los más conocidos.
Son rutinas para nivel intermedio, enfocadas en llegar a 10 dominadas o superarlas.
Programa Fighter pull up
Este método se emplea para aumentar la fuerza y mejorar el sistema neurológico. Consiste en realizar 5 series descendentes en repeticiones durante 20 días.
Comenzado por tus repeticiones máximas, resta una a cada serie hasta completar 5 series. Al día siguiente añade una repetición a la última serie. Al siguiente día a la penúltima, y así
Te lo describo mejor que parece un poco lioso:
Si tu máximo de repeticiones son 7, harías:
Así hasta completar 3 bloques de 5 días, con un día entre bloques de descanso. Descansa un par de días y haz el test, con toda seguridad habrás dado un importante avance en el número de repeticiones.
Reto 50 dominadas
Se trata de un desafío que busca desarrollar de forma intensa la musculatura y la fuerza. La idea es realizar 50 dominadas, siendo bastante difícil de lograr. Antes de realizarlo, deberás realizar el test de dominadas.
Este reto me parece demasiado exigente, aunque le das descanso al cuerpo, parece que llegas casi todos los días al fallo muscular.
Le han dado mucho bombo y sincerametne no lo he probado, pero el descanso es algo esencial para la recuperacion y el buen rendimiento. Si quieres echarle un vistazo, aquí te dejo el enlace.
Método cluster para dominadas
El clúster training podemos aplicarlo al entrenamiento de dominadas. La programación ha de hacerse de una forma más rigurosa. El principio que desarrolla es que, en cada serie se pueden hacer descansos cortos entre repeticiones o grupos de repeticiones, esta variabilidad estimula mejoras en el rendimiento.
Te introduzco el concepto por si quieres estudiarlo, está comenzando a desarrollarse con buenos resultados.
Aumenta la ganancia muscular, evitando la fatiga. Son programas para gente más friky de esto de los entrenamientos, pero te recomiendo que le eches un vistazo si despierta interés.
Rutina dominadas CNP y bombero ¿Cuántas dominadas piden para Policía Nacional?
Si piensas entrenar para superar la oposición a bomberos, se deben realizar 4 series de 10 repeticiones cada una. Para la oposición de policías, se requieren hacer 17 dominadas bien ejecutadas.
Para ello, cualquiera de las rutinas que te he puesto te van a servir. Dependiendo de tu punto de partida necesitarás más tiempo para llegar a ese número de dominadas, planea bien y esructura un buen programa para llegar con tiempo a la prueba.
Rutinas avanzadas de dominadas
Una vez que seas capaz de realizar 10 repeticiones, puedes darle un cambio a la rutina de ejercicios, con el objeto de seguir progresando.
Las rutinas pueden ser las mismas que las anteriores pero añadinedo ejercicios avanzados por dominadas a una mano y con dominadas con lastres.
Cómo hacer dominadas con una mano
En esta técnica, el brazo que va a ejecutar el movimiento se pondrá extendido y con la mano se agarrará la barra. Con una depresión escapular vamos subiendo hasta completar el recorrido, tocando la barra con el trapecio opuesto.
El brazo que acompaña, no realiza ningún movimiento hasta que el otro alcanza la mitad del recorrido. En este momento, guiamos la dominada de forma recta, llevando el hombro hacia el frente con protracción escapular hasta que el trapecio toque la barra.
Realizar dominadas con una mano es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar que requiere de mucha fuerza para lograrlo y mucha paciencia para perfeccionarlo. Es necesario tener los músculos del torso bien entrenados para que sea capaz de soportar todo el peso del cuerpo.
Pasos para lograr hacer dominadas con una mano
Con una toalla: haciendo uso de una toalla de tamaño mediano, se coloca alrededor de la barra que cuelguen ambos extremos, los cuales vas a sujetar con firmeza, buscando que los brazos queden totalmente extendidos.
Te debes elevar hasta que el pecho toque la barra. Los hombros deben estar hacia abajo, sin tocar las orejas. Mantén la posición unos segundos y bajas lentamente hasta la posición inicial.
A mano y media: es la última etapa antes de lograr hacer dominadas con una mano y te permite incrementar la fortaleza y aumentar el número de dominadas clásicas. Para realizar este ejercicio tendrás que servirte de una silla o taburete, pero solo al principio, mientras adquieres la técnica.
Con una de las manos sujetamos la barra con agarre prono, y con la otra mano sujetamos la muñeca de la que sostienen la barra de dominadas. La idea es subir hasta que la barbilla sopere la barra. Una vez que lo logremos, cambiamos de mano.
Una vez que puedas realizar dominadas a mano y media, podrás practicar con una mano. Para ello puedes ayudarte en principio con una silla hasta familiarizarte con el ejercicio y la técnica correcta.
Cómo lastrar dominadas
Cualquier objeto pesado sirve como lastre, para colgarlo a tu cuerpo puedes usar un cinturón de pesas, una mochila que no moleste en los hombros, un arnés de escalada, o lo que permita tu imaginación.
Para llegar a este nivel, lo recomendable es que ya estemos en capacidad de realizar al menos 3 series de 12 dominadas. Puedes iniciar añadiendo 5 kilos de lastre.
La meta es llegar a hacer 3 series de 12 repeticiones y una vez que lo logremos, podremos incrementar el peso o aumentar el número de repeticiones por serie.
Ejercicios con barra de dominadas
Aquí tienes una pequenia recopilación de ejercicios de dominadas clasificadas por grado de dificultad. Según en la rutina que estés puedes intercambiarlos, para ir trabajando todos los agarres y músculos de la espalda.
Principiantes
Para toda esa gente que apenas se hace dominadas, debe empezar por trabajar la fuerza con esta clase de ejercicios. No son dominadas completas, pero ayudan a subir el número de repeticiones.
Dominada australiana
Para realizar este ejercicio, se requiere de una barra, anillas o incluso una mesa, cuya altura esté un poco por debajo de las caderas. Ponte en horizontal, boca arriba y con los brazos estirados. ve bajando hasta tener los brazos completamente. Muy útil para desarrollar fuerza suficiete antes de ir a por la dominada estricta.
Dominada excéntrica o dominada negativa
Son excelentes para mejorar la técnica de las dominadas y aumentar la fuerza. Es una buena opción para aprender a hacer dominadas y debe realizarse enfocados en el movimiento, cuanto más lento y más aguantemos, mejor.
La dominada excéntrica consiste en agarrar la barra con la barbilla por encima de la barra y los brazos contraídos. O sea, en la parte de arriba del movimiento de la dominada. A partir de ahí haces solo la bajada, pero controlando el descenso, siendo de mínimo 5 segundos.
Lo he puesto como ejercicio de principiantes, ya que ayuda mucho a hacer tu primera dominada o subir el número de repeticiones. También es un buen ejercicio para avanzados, ya que puedes hacer el movimiento empleando todo el tiempo que quieras en el descenso, incluso parando entre medias y ponerte lastres.
Dominada asistida
Para las personas que se inician en el mundo de las dominadas, y estan a punto de hacerse la primera o no llegan a 5 o 6, este ejercicio es de los mejores para subir ese número.
Existen varios tipos de dominadas asistidas:
- Dominada asistida por un compañero: se trata de recibir ayuda de un compañero tomando tus dorsales o impulsándote por las rodillas mientras vas subiendo el cuerpo.
- Dominada asistida por goma de resistencia: necesitamos una goma de resistencia, la cual se pondrá en la barra por un extremo y por el otro se pondrá en la rodilla o en el pie. Una vez puesta en su posición, se realiza la dominada en forma normal.
Dominada cerrada
Al poner las manos juntas, te será más fácil hacer la dominada. Conforme amplies el agarre, poniendo las manoas más separadas, te será más difícil.
El movimiento es el de una dominadas normal.
Dominada comando
Se utiliza para fortalecer la espalda superior, brazos y pecho. Se inicia con agarre pronador, pero en este caso las manos se pondrán a cada lado de la barra, de tal forma que el cuerpo quede ladeado.
Intermedios
Se considera que una persona está en un nivel intermedio, cuando puede realizar de series de 4 o 5 de 10 a 12 repeticiones y están preparado para realizar los siguientes ejercicios:
Dominada estricta
La dominada propiamente hecha. Sin balanceos ni ayudas. Para que cuente, debes pasar la barbilla por encima de la barra. Intentando mantener el cuerpo completamente inmóvil, para que solo trabajen la espalda y los brazos. Se suele usar para esta clase de dominadas el agarre prono.
Dominada supina o dominada bíceps
Con este ejercicio se busca desarrollar los bíceps y se emplea el agarre supino. Con el cuerpo estirado y suspendido en el aire, nos elevamos haciendo fuerza con la parte dorsal de los bíceps tensionados. El ascenso debe ser lento y controlado.
Dominada prona
Es ideal para trabajar la espalda, ganar fuerza funcional en el tren superior y masa muscular. Se puede trabajar con agarre medio o amplio. Se ejecuta de la misma forma que la dominada supina.
Dominada isométrica
También se emplea para ganar fuerza, masa muscular y resistencia en el tren superior. La idea es elegir una posición en el recorrido de la dominada (que no sea abajo), un tiempo estimado y aguantar. En esta clase de ejercicios puedes llegar al fallo más a menudo, ya que no sobrecarga el sistema nervioso como los ejercicios de fuerza con grandes pesos.
Puedes hacerlo con todo tipo de agarres.
Dominada explosiva o de potencia
Este ejercicio ayuda a evitar estancamientos. Una dominada normal, haciéndola con toda la velocidad que puedas, con un movimiento explosivo. Si no tienes potencia suficiente para hacer el movimiento rápido, puedes dar un pequeño impulso con los pies de puntillas.
Avanzados
En este nivel, se encuentran quienes pueden realizar 4 o 5 series de 12 a 15 repeticiones de forma correcta, por lo que ya están en capacidad de realizar rutinas más complejas, incluyendo los ejercicios de dominadas más difíciles y demandantes.
Dominada lastrada con cinturón con peso
Se emplean cuando ya el peso de nuestro cuerpo no basta para aumentar la fuerza y la musculatura, o para aumentar el número de repeticiones. En este caso, agregar peso de forma progresiva es una buena opción.
Dominadas con balanceo
Se utilizan para alcanzar mayor número de repeticiones sin hacer mucho empleo de la fuerza, aumentando la resistencia a la fatiga muscular. Son muy utilizadas en crossfit. La técnica es muy importante, ya que con el movimiento puedes lesionarte con facilidad. Las dominadas con balanceo tienen dos variantes:
- Dominadas kipping: para ejecutar este ejercicio, podemos emplear agarre supino o prono y una separación un poco más ancha que los hombros. Se requiere de hacer fuerza con las piernas, para lograr la elevación y movimiento de remar para ejecutar el balanceo.
- Dominadas butterfly o dominada mariposa: en este caso, se realiza un movimiento de forma cíclica con el tronco y las piernas mientras se ejecuta el ejercicio. La barra se sujeta con agarre pronador y la separación un poco más abierto que el ancho de los hombros.
Dominadas anillas
En este tipo de ejercicio destaca la inestabilidad que ofrecen las anillas. Esto ayuda a mejorar las articulaciones de los hombros y a fortalecer los músculos estabilizadores del core. La idea es tratar de elevar el cuerpo como en una dominada normal, trabajando la estabilidad.
Dominadas a una mano
Para realizar dominadas a una mano se requiere un nivel alto, ya que son bastante complejas de ejecutar. Este tipo de ejercicio busca aumentar la resistencia y no la fuerza, ya que para lograrlo debemos ser bastante fuertes.
Ejercicios similares a dominadas
Siempre es bueno disponer de un abanico amplio de ejercicios alternativos. En este caso, se pueden sustituir las dominadas con ejercicios de remo, sin barra y sin material. Utilizando cualquier mueble, puerta o elementos como toallas que tengamos en casa.
Subir cuerdas
A pesar de que para subir cuerdas debes movilizar todo tu peso, es un buen sustituto de las dominadas, ya que puedes emplear las piernas para el ascenso. Puedes comenzar subiendo distancias cortas e ir incrementando la altura progresivamente.
Remos con mesa o sillas
Son ejercicios excelentes para desarrollar fuerza y densidad en la espalda. A falta de una barra o de fuerza suficiente para hacer dominadas, es un buen comienzo.
Remos con puerta
De pie flexionando las rodillas, puedes hacer remo a una mano con el marco de la puerta. Es otro ejercicio ideal para trabajar la fuerza y hacer esa primera dominada.
Dominadas en el suelo
Tumbado en el suelo boca abajo, apoyando las palmas de las mano en el suelo puedes hacer el mismo movimiento que en una barra de domindas. El cuerpo se deslizará acercándose a las palmas y alejándose. Es un ejercicio con poca dificultad, para comenzar con las dominadas.
Remos con toallas
Puedes usar las toallas para agarrarlas a algún sitio como el pomo de la puerta o alguna barandilla. Incluso alguien te puede ayudar agarrándola por el otro extremo. Flexiona un poco las piernas y tira de la toalla, como si hicieras un ejercicio de remo. Puede sustituir a alguno de los ejercicios anteriores cuando n otengas como hacerlos.
Aquí te dejo, mi experiencia del programa Desencadenado, basado en ejercicios corporales, que he estado haciendo durante meses y me ha ayudado a mejorar de forma notable todo el cuerpo y subir mi número de dominadas.
Y si estás buscando una, no olvides echarle un vistazo a las mejores barras de dominadas, de pared o sin tornillos, como esta barra Adidas, la más popular.
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FAQ
Me duelen las manos al hacer dominadas
Para evitar el dolor en las manos al hacer dominadas, se recomienda agarrar la barra centrada en la base de los dedos y no en la palma.
Tengo dolor de hombro al hacer dominadas
Si tienes dolor en el hombro al hacer dominadas, incluyendo un ligero cosquilleo o rigidez, evita elevar los brazos por encima de la cabeza y no hagas muchas repeticiones. Toma unos días de descanso y si el dolor persiste, asiste a tu médico de confianza.
El hombro es la articulación más compleja del cuerpo y hay que cuidarla. Los agarres muy amplios pueden agravar las dolencias.
Guantes para hacer dominadas
Los guantes para dominadas son idóneos para evitar ampollas y dolores en las manos.
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Si no tienes ganas de calentarte la cabeza y quieres un programa de entrenamiento de ejercicios corporales, aquí tienes Desencadenado, con el que yo he entreado mucho tiempo.
