Las dominadas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar un cuerpo fuerte y compensado. Trabajas una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, focalizándote en brazos y espalda. Debería ser un ejercicio básico para toda persona que haga un mínimo de ejercicio.
Cuando alguien me habla de desarrollar biceps, de mancuernas, de comprar no sé qué material, siempre les pregunto:
¿Cuántas dominadas te haces?
Hasta que no llegues a 10, olvídate de biceps, mancuernas y material extra. Y cuando consigas esas 10, mira si te ha crecido el bíceps y si notas molestias en la espalda.
Los ejercicios de dominadas evitan problemas de encorvamiento y dolores en espalda y hombros, ya sea por causas naturales o por malas posturas. Son el ejercicio ideal para una de las zonas que más problemas y dolores suele causar. Mantenerla fuerte y sana es un seguro de salud a cualquier edad.
Para mejorar la musculatura de tu espalda, hombros, abdomen y brazos, nada mejor que iniciar una rutina de ejercicios de dominadas. Solo te hace falta una barra y podrás hacer un entrenamiento en casa completo, sin necesidad de salir.
Continúa leyendo para conocer a fondo lo que es una dominada, sus beneficios, errores más frecuentas y cómo empezar de cero.
Vamos allá.
Qué son las dominadas
Te puede parecer que el entrenamiento con dominadas es algo difícil, ya que requiere de movimientos intensos y fuerza para levantar todo el peso de tu cuerpo en una barra. Sin embargo, es como entrenar cualquier otro músculo, con esfuerzo y dedicación, conseguirás rápidamente resultados sorprendentes.
¿Dominadas y calistenia? Las dominadas pertenecen al grupo de ejercicios denominado calistenia, donde solo se utiliza el peso corporal de quien lo práctica.
Con las dominadas desarrollas fuerza, equilibrio, agilidad, resistencia, coordinación motora y mayor flexibilidad.
El entrenamiento de dominadas consiste en sujetarnos de una barra fija y elevar nuestro cuerpo hasta que nuestra barbilla la sobrepase, manteniendo las piernas colgadas, el pecho hacia afuera y flexionando los brazos.
Aunque no logres hacer una dominada y sea frustrante, recuerda que, con constancia, perseverancia y esfuerzo, en muy poco tiempo estarás haciendo dominadas completas de forma correcta.
Para iniciar una rutina de dominadas, solo necesitas una barra de dominadas sin tornillos, barra de pared o cualquiera como estas.
Pero, también puedes utilizar escaleras volantes si dispones de ellas, o incluso usar una puerta, aunque esta idea no es muy recomendable, ya que la puerta se podría descolgar, te lo digo por propia experiencia.
¿Cuánto peso se levanta en una dominada?
En un principio, deberías ser capaz de levantar tu propio peso y hacer 3 o 4 series de 3 a 5 repeticiones. Una vez que seas capaz de hacer más de 12 repeticiones en un día, podrás incorporar ejercicios avanzados, con lastre o dominadas a una mano.
Recuerda que, al momento de incorporar peso a nuestra rutina de ejercicios de dominadas, debemos empezar con poco lastre (unos dos kilos serán suficientes). La carga extra se irá incrementando en la medida que vaya siendo necesario.
¿Cuántas calorías queman las dominadas?
La cantidad de calorías que puede quemar una persona realizando dominadas, va a depender del peso corporal, la intensidad y la duración del ejercicio.
Por ejemplo, una persona que pese 75 kilos, quemará 7.8 calorías aproximadamente por minuto de entrenamiento.
La dominada es uno de los ejercicios más completos, debería ser imprescindibles para moldear y fortalecer todo el tren superior. Incluirlas en nuestra rutina de ejercicios, no solo aportará una mejor imagen a nuestro cuerpo, también servirá para mejorar la musculatura y adquirir una postura correcta.
¿Qué músculos se ejercitan con la dominada?
Las dominadas son una clase de ejercicio multimuscular y multiarticular, trabajas al mismo tiempo varios músculos y articulaciones del cuerpo.
Los músculos que intervienen en este caso son:
Como podemos apreciar, la lista es bastante amplia, donde el protagonista principal es el dorsal ancho y que será acompañado por otros músculos, de acuerdo con el tipo de agarre que empleemos para ejecutar las dominadas.
Si el agarre es pronado, se incrementa la intensidad del trabajo que realiza el dorsal ancho, a la vez que se ejercita el infraespinoso y las fibras bajas del trapecio.
En cambio, cuando se usa el agarre supino, se utiliza el bíceps branquial y el pectoral mayor acompañando al dorsal.
En el caso del agarre neutro, el dorsal ancho y el pectoral mayor trabajan de forma similar que lo hacen con el agarre supino.
Y, para trabajar los hombros con dominadas, se requiere de un agarre más cerrado para dirigir el ejercicio a los deltoides posteriores. Recuerda que debes evitar la excesiva relajación de los músculos y el balanceo, ya que esto podría ocasionarte algunas lesiones.
Beneficios de las dominadas
Al igual que todos los ejercicios de calistenia, entrenar con dominadas ayuda a trabajar la coordinación del cuerpo y de distintos grupos de músculos del tren superior.
Entre los grandes beneficios con las dominadas destacan:
Errores comunes al hacer ejercicios de dominadas
Las dominadas son ejercicios algo complejos y es frecuente cometer ciertos errores en su ejecución, generando lesiones, sobre todo en los hombros.
Es importante utilizar una técnica correcta en la práctica de dominadas, evitando trucos, atajos y movimientos incorrectos, que no van a aportar ningún beneficio.
Es preferible hacer pocas repeticiones bien hechas, controlando el movimiento, que hacer muchas repeticiones mal ejecutadas. Algunos de los errores comunes son:
Dominadas al fallo diariamente
El entrenamiento al fallo es una técnica muy controvertida.
Quienes están a favor de realizar dominadas al fallo, consideran que es una forma de superarse, mejorar la técnica de ejecución y aumentar la condición física. Los que están en contra, alegan que es realizar un sobrentrenamiento, siendo muy exigente, fatigando en exceso al músculo y sin conseguir beneficios extras.
El entrenamiento al fallo muscular es una práctica que no todo el mundo puede realizar, ya que se requiere estar bien entrenado para poder lograrlo adecuadamente. Si eres principiante, es un error practicarlo, ya que es fácil perder la técnica y se pueden sufrir lesiones musculares.
Una vez, entrenes de forma habitual y tengas cierto desarrollo muscular, te lo recomendaría de vez en cuando, pero no como norma habitual.
Hacer dominadas todos los días
Como todos los ejercicios de fuerza, las dominadas requieren de un gran esfuerzo muscular, por lo que se recomienda dar un descanso a los músculos de al menos 48 horas, para que completen el proceso de regeneración.
Cuando se realiza entrenamientos de dominadas, se activan las células que ayudan a regenerar el tejido muscular y es justamente ese proceso regenerativo el que produce la fortaleza de los músculos, por lo que, un periodo de descanso mínimo, sin duda es muy necesario.
Dicho lo anterior, hacer dominadas todos los días puede ser una cantidad exagerada de ejercitación y un error que nuestro organismo se puede cobrar más adelante. Recuerda que, después de esfuerzo grande, hay que dar descanso a los músculos.
Dominadas con agarre muy abierto
Un agarre ancho permite una mayor activación del trapecio y el dorsal ancho, sin embargo, si es muy abierto, sobrecarga los hombros y puede ocasionar lesiones. Para hacer este tipo de dominadas debes estar entrenado y tener un nivel avanzado.
Tipos de dominadas y para qué sirven. Según agarre y ancho de agarre
Los tipos de dominadas dependen de los tipos de agarre que se empleen para ejecutar el ejercicio. El agarre se refiere a la forma de poner las manos en la barra y la elección de este determinará la activación de los músculos y el grado de rotación de los hombros.
¿Qué tipo de agarre de dominada es mejor?
Todo va a depender de las metas que quieras alcanzar y de tu condición física. Si no tienes un objetivo claro y definido, trabajar diferentes tipos de agarre es la mejor opción.
Cada uno de los agarres v a tra va a focalizar en unaa de las partes de la espalda y brazos por eso una combinación de todos los agraees es lo que mejores resultados dará consigueindo un a espalda compensada por y brazos copepensados.
Si vas a realizar tu primera dominada o solo puedes hacer pocas repeticiones, lo ideal es comenzar con un agarre supino hasta conseguir tener mayor fuerza. Este mismo agarre será el ideal si tienes alguna lesión o molestias musculares.
En caso de que te estés preparando para presentar oposiciones para policía, por ejemplo, la mejor opción es entrenar con dominadas pronas para hombres y estáticas supinas para mujeres. En el caso de los bomberos, se requiere trabajar con dominadas en cuerda y pronas.
¿Qué dominadas hacer para aumentar masa muscular?
Como cualquier otro músculo del cuerpo, la base para ganar masa muscular es la combinación de alimentación, intensidad y descanso. Aun así, trabajando diferentes dominadas desarrolaremos una musculatura compensada.
Todos los tipos de ejercicios de dominadas van a ayudar. Diseñar y seguir una rutina de ejercicios y que los entrenamientos se efectúen de forma regular, aumentando paulatinamente el número de repeticiones.
El cambio de las rutinas de dominadas cada 4 o 5 semanas evitará la adaptación que puede interferir en el proceso de hipertrofia.
Dominada con agarre prono
Se ponen las manos por encima de la barra y se sujeta con los dedos por la parte superior y el pulgar por la parte inferior. La amplitud de las manos será ligeramente superior al ancho de los hombros.
Es el agarre más común para trabajar los deltoides, trapecios, dorsales, la rotación interna de los hombros y pectorales. Se utiliza para desarrollar masa muscular y aumentar la fuerza.
Es el ejercicio perfecto para trabajar la espalda con predominancia. A diferencia del agarre inverso, con las dominadas pronadoras se hace mayor fuerza en los dorsales y esto debido a la forma en la que se colocan las manos.
Iniciamos el ejercicio con agarre prono y el cuerpo totalmente estirado. En este caso, los codos se irán doblando de forma lateral en el ascenso hasta que el mentón supere la barra de dominadas. La tensión y fuerza debe estar en la zona que estamos trabajando.
Dominada con agarre supino
Las palmas de la mano se colocan de forma inversa que en el agarre prono, es decir, se colocan debajo de la barra mirando hacia arriba y se cierran los dedos mirando hacia nosotros. La amplitud de las manos es el mismo ancho de los hombros.
Se utiliza para trabajar principalmente el dorsal ancho, los bíceps y el deltoides medio. Este agarre hace que los bíceps se coloquen en una línea de tracción bastante fuerte, por lo que hacer dominadas con él, puede llegar a ser más difícil.
Con la dominada con agarre supino, en el momento de levantar el cuerpo es necesario doblar los codos por delante del cuerpo, mantener los codos cerrados y próximos entre sí, y no de forma lateral. De este modo, la la intensidad en los bíceps es mayor.
Para iniciar el ejercicio agarramos la barra como se ha descrito antes, todo el cuerpo estirado y en suspenso, nos vamos elevando de forma controlada, mediante la fuerza que se va a ejercer sobre la zona dorsal de los bíceps hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
Para obtener mejores resultados y poder potenciar la tensión, es recomendable aguantar unos segundos arriba y luego iniciar un descenso controlado. Esta es la dominada por excelencia para ganar bíceps grandes y fuertes.
Dominada con agarre neutro o comando
En este tipo de dominadas, las palmas de la mano se pondrán en paralelo o mirándose entre sí, lo que quiere decir que no se puede realizar en una barra normal de dominadas, por lo que se requiere disponer de una barra de diferentes agarres, anillas o escaleras.
Siempre podrás hacer el agarre comado, situándote justo debajo de la barra y agarrándola con las palmas enfrentadas, tocándose las mano. Cuando subas simplemente ladea la cabeza y sube hasta tocar con el hombro en la barra.
En nambos tipos el agarre es lateral y permite que el movimiento de rotación de las muñecas y hombros sea más natural. Aquí, la tensión que se ejerce sobre los hombros es menor y la presión en las muñecas se reduce bastante. Es muy recomendado para principiantes por considerarse el más seguro.
Con ambos agarres se trabajan los bíceps, tríceps, el pectoral mayor, el braquial y en menor grado, el dorsal ancho. Muy utilizados para usar lastres, ya que permite poner una mayor cantidad de peso.
Dominada con agarre mixto
En este caso se pondrá una mano con agarre prono y la otra con agarre supino. Esto tiene la ventaja de que se trabajan todos los músculos de ambos agarres de forma simultánea. La amplitud de las manos es el mismo ancho de los hombros.
Fortalecen los músculos dorsales, los deltoides, el bíceps braquial, el tríceps, los trapecios, lumbar, abdomen y glúteos. Cuando se realizan dominadas agarre mixto, se debe prestar mucha atención a la técnica, ya que el cuerpo tiende a torcerse y colocarse debajo de la barra.
Para ejecutar este ejercicio, se coloca una mano con agarre prono y la otra en supino y ancho, los hombros no deben tocar los oídos. Los brazos y piernas totalmente extendidos. Se debe procurar durante la subida no encoger los hombros, porque estaríamos ejecutando mal el ejercicio.
Para el ascenso, retrae los omóplatos y eleva el pecho hacia arriba, hasta que la barbilla supere la altura de la barra. Importante tener una respiración coordinada, para subir inhalas y al bajar exhalas y vuelves a la posición inicial.
Dominada con agarre ancho normal
Aquí, las manos tienen la misma separación que el ancho de los hombros. Es ideal para principiantes que solo pueden hacer pocas repeticiones.
Dominada con agarre ancho
En este caso, la separación de las manos es mayor al ancho de los hombros, evitando que sea muy amplio el espacio. Es el ideal para trabajar los dorsales superiores y exteriores, permitiendo ensanchar la espalda.
Está enfocado básicamente a los brazos, el pecho, especialmente espalda y hombros al trabajar el dorsal ancho. Debido a su grado de dificultad puede ser difícil para principiantes.
El prinicipal problema es que se sobrecargan los hombros, lo que puede causar lesiones. En mi caso no suelo usarlo, ya que noto molestias en el hombro cuando abro demasiado el agarre.
Con agarre prono o supino, una amplitud de las manos un poco más ancho que los hombros y los pulgares enfrentados. El torso y los brazos deben formar una “Y” a un ángulo 45⁰ y la mirada al frente, inicia el ascenso hasta que el mentón toque la barra.
Esperamos arriba unos segundos e iniciamos el descenso de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.
Dominada con agarre amplio
Para realizar estas dominadas debemos tener un nivel intermedio o avanzado, ya que se requiere tener los brazos casi extendidos por completo y aun cuando el recorrido de subida será menor, el grado de tensión y de dificultad será mayor.
Para iniciar el ejercicio debemos utilizar el agarre prono abierto, con una distancia de las manos mayor al agarre ancho. Para la subida será necesario flexionar los codos completamente e ir elevando el cuerpo hasta tratar en lo posible de que la barbilla supere la altura de la barra.
Con un movimiento de descenso controlado volvemos a la posición inicial. Muchos consideran que la dominada agarre abierto es la reina de los ejercicios de espalda, no solo por su grado de dificultad, sino por los beneficios que se obtienen con ella.
Dominada con agarre estrecho o cerrado
Las manos tienen una separación inferior al ancho de los hombros, pudiendo incluso estar juntas. Es muy útil si queremos desarrollar la espalda media y añadirle masa y grosor.
Es un tipo básico de dominada ideal para trabajar toda la espalda, brazo, antebrazo y hombro. Es recomendable iniciar con los brazos ligeramente flexionados, para que al momento de comenzar el ascenso trabajen menos.
Comenzamos con un agarre prono o supino, y la distancia de las manos debe ser menor que el ancho de los hombros, con las piernas totalmente extendidas. Iniciamos un ascenso controlado hasta que la barbilla toque la barra, sostenemos unos segundos y hacemos un descenso controlado.
Cómo empezar a hacer dominadas para principiantes
Para realizar dominadas se requiere tener la fuerza necesaria para poder elevar nuestro cuerpo, hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Podemos hacer un primer intento, pero si no llegas a subir, ¡no te desanimes!
Necesitarás en primer lugar, hacer algunos ejercicios de progresión para fortalecer tus músculos, para así llegar a completar tu primera dominada completa con la técnica correcta, evitando posibles lesiones musculares.
Cómo hacer la primera dominada desde cero
Primero, necesitas una barra fija para dominadas, la cual debe estar bien sujeta y evitar que se venga abajo al momento de realizar el ejercicio. Podemos iniciar con agarre prono normal o estrecho, con los brazos y hombros completamente extendidos.
Iniciamos una flexión de los codos, extensión de hombros y retracción escapular para iniciar el ascenso. Durante este proceso, los omóplatos se cierran y los pectorales se expanden. La subida debe culminar cuando nuestra barbilla haya pasado la altura de la barra e iniciamos la bajada.
En todo momento las piernas deben permanecer quietas, evitando el balanceo. Una vez terminada la bajada, volvemos a la posición inicial.
Si tienes dificultad para hacer tu primera dominada, utiliza las siguientes progresiones. Pruébate para saber qué ejercicios puedes realizar y comienza por ese mismo. Cada dos días haz 4 series de ese ejercicio y cuando consigas hacer 8 repeticiones de forma controlada, pasa al siguiente ejercicio.
Ya deberías estar preparado para tu primera dominada estricta.
Puedes aumentar volumen de ejercicios con las dominadas sin barra en el suelo o las dominadas en casa con silla.
Si tienes una mesa robusta, puedes usarla como apoyo, tumbándote en el suelo debajo de ella estirando los brazos hasta agarrar la superficie de la mesa y tirar de ella para elevar el tronco.
Ejercicios más parecidos al tradicional remo, que te audarán a desarrollar fuerza para afrontar tu primera dominada con éxito.
Aquí te dejo, mi experiencia del programa Desencadenado, basado en ejercicios corporales, que he estado haciendo durante meses y me ha ayudado a mejorar de forma notable todo el cuerpo y subir mi número de dominadas.
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FAQ y curiosidades
Dominadas supinas vs curl bíceps
Las dominadas supinas involucran más los músculos y las articulaciones en contraparte a un curl bíceps. Si quieres involucrar más músculos y realizar un entrenamiento más eficiente, las dominadas supinas son las idóneas.
En cambio, el curl de bíceps, es un ejercicio de aislamiento, que entrena un sólo músculo: los bíceps.
Record Guinness de la dominada más pesada del mundo
David Marchante (powerexplosive.com) posee actualmente el record Guinness dominada más pesada, levantando 96,85 kg. como lastre, además de su propio peso. ¡Asombroso!
Record Guinness de dominadas seguidas
En cuanto al record Guinness de dominadas seguidas, Johnathan Young natural de Alabama, logró 15 dominadas en un minuto y 45 kilos de lastre, por lo cual es el dueño de este récord mundial.
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