Si lo tienes tan claro,
si conoces todos los beneficios del deporte,
hasta te sientes bien cuando lo haces…
Incluso empezaste, parecía que iba bien, pero a las dos semanas se fue al carajo todo.
¿Por qué no ha funcionado?
Te has saltado el paso esencial,
en el que nadie se suele fijar,
lo primero que deberías hacer, antes de gastarte un solo euro en material, rutinas o suscripciones que luego no usarás.
Es crear el hábito de entrenar.
Hay gente que lo deja todo en manos de la fuerza de voluntad o la motivación.
Están abocados al fracaso.
Hay algo más poderoso, estás luchando contra un problema ancestral, grabado en tus genes que nos permitió sobrevivir milenios:
Ahorrar energía
No lo digo para que lo uses como excusa.
Es para que te entiendas mejor y emplees estrategias diferentes.
Porque las frontales, no te han funcionado.
Yo he fallado durante muchos años y por fin, lo tengo integrado en mi vida.
Principalmente por un cambio de mentalidad, que nada tiene que ver con comprarme las mejores zapas, tener la mejor de las intenciones o pagar cualquier suscripción.
Así que, empecemos por lo más evidente.
Porque todo el mundo compra el resultado, quiere estar en forma y verse bien, pero pocas personas están dispuestas a pagar el precio.
Y tú, ¿lo estás?
Tampoco te asustes mucho.
El precio será irte a casa directo del curro, saltándote esas cervecitas.
Acostarte antes, solo viendo un capítulo de netflix y no la temporada entera.
Hacer pequeños cambios en tu vida.
TU OBJETIVO Crear un espacio-tiempo durante solo 5 minutos, 4 días a la semana, las próximas 3 semanas. Donde hagas un mínimo de ejercicio, tan ridículo, que todas tus defensas, mierdas mentales y procrastinaciones, se vengan abajo.
Si te sientes bien y en forma, puedes ampliar esos 5 minutos.
Pero, primero enfócate en crear el hábito mínimo, te ayudará en el largo plazo.
Si en el corto creamos inercia y asentamos una buena base, será más fácil mantenerlo en el tiempo.
Los hábitos se crean con repetición y frecuencia.
Aquí va la MEGA-Guía para crear el hábito de hacer ejercicio, basada en un par de libros y mi experiencia.
Hay puntos para asimilar conceptos y otros donde trabajar más a fondo.
Que empiece la fiesta.
Ah, se me olvidaba.
Te dejo una guía para trabajar con el artículo y sacarle todo el partido.
Quienes la descargan y la usan aprenden:
1. El hábito de hacer ejercicios está compuesto por varios hábitos. Desarrolla un sistema
Hacer deporte está compuesto por multitud de decisiones, antes y después.
Hazlas conscientes, no dejes que tu cerebro elija automáticamente.
Apóyate en ellas para empezar y crear adherencia.
Creando el camino, que solo te deje una opción: hacer ejercicio.
No vas a desarrollar un hábito, vas a crear un sistema.
Donde cualquier fallo, te ayudará a reflexionar y volver al camino que te has marcado.
Mejorándolo.
Me encanta esta frase de James Clear:
No te elevas al nivel de tus metas, caes al nivel de tu sistema.
Por muy grande que sea tu sueño, llegarás hasta donde tu sistema te permita. Sin sistema, no hay sueño, ni meta.
Recuerda cuando has conseguido cosas importantes en tu vida, apuesto a que tenías un sistema y quizás, ni te habías dado cuenta.
Si quieres que funcione bien, enamórate de cada paso, del proceso de aprender, del sistema.
Habrá cambios, nuevos hábitos, nuevos horarios…partes de tu vida que no te ayudaban a hacer ejercicio.
Acéptalo.
Para que el compromiso y la adherencia perdure, debe venir de dentro.
Algo que realmente queramos, y eso nos lleva al siguiente punto.
2. Construye tu identidad y utiliza tus valores
Piensa,
¿qué personas hacen deporte?
A partir de ahora, tú vas a ser una de ellas y debes ser coherente con ese comportamiento.
Te ayudará a desarrollar el hábito.
Construye esa nueva identidad:
Lleva tu nueva identidad a todas las partes de tu vida.
Muévete más, ve andando a los sitios, sube las escaleras, sé más activo, integra el ejercicio y deporte en tu vida.
Si te dicen tus hijos o sobrinos de jugar, ponte a sudar.
Ten curiosidad por lo que haces, infórmate, lee, métete en el papel.
Ser una persona comprometida con tu salud y ser deportista no es solo de 5:00 a 6:00, 4 días a la semana, es un cambio de… identidad.
Para ello, utiliza tus valores.
¿Cuáles son importantes para ti?
¿Cuáles cumplen con esa nueva identidad de deportista?
Une esos valores a tu nueva identidad.
Te en mente esa nueva identidad y cuando surja alguna duda, pregúntate:
¿Qué haría esa persona deportista que quiero ser?
¿Se iría de cervezas?
¿Se quedaría tirado en el sofá?
No te asustes, no tienes que eliminarlo de tu vida. Como veremos más adelante, puedes disfrutar de todo.
Se entiende la idea, ¿no?
Visualiza ese nuevo tú, ¿te gusta? ¿Te identificas?
Esa nueva identidad te marca el camino. Úsala para guiarte, va a ser tu dirección.
3. Claridad: objetivos SMART y para qué hacer ejercicio
Tener objetivos y unos pasos claros, te dan claridad y te ayudan a mantener la adherencia y cumplir con los planes.
La primera pregunta a la que echar mano cuando dudes, es
¿para qué quieres hacer deporte?
¿Cuál es la finalidad última?
- Llegar a la vejez en forma.
- Disfrutar de los hijos o nietos.
- Salud.
- Buscar pareja.
Tenlo presente, te dará energía para continuar cuando dudes.
Para definir bien tu objetivo, utiliza los objetivos SMART. Por no enrollarme mucho, estos han de ser
Atendiendo a cada punto anterior, aquí tienes tu objetivo SMART ideal para comenzar a hacer deporte:
Hacer deporte 5 minutos al día, 4 veces por semana, durante 3 semanas
Un par de apuntes, que te ayudarán a cumplir el objetivo:
- Disfruta de lo que hagas, el cambio será más fácil y crearás más adherencia.
Elige una actividad que te guste. - Conócete y elije hábitos que vayan contigo.
Los genes no determinan tu destino, sino áreas de oportunidad. No sigas modas y póntelo fácil.
Si te cuesta levantarte temprano, el Club de las 6 no es para ti. Pero tendrás energía por la tarde y será la hora ideal para entrenar. - Crea contratos, pon pasta de por medio, juégate la piel, como diría Nassim Taleb.
Si no puedes hacerlo por ti, hazlo por tu nombre, tu dignidad, tu honor…lo que quieras.
Y hazlo por escrito, con alguien importante a quién no quieras fallarle y pon dinero en la mesa.
Te ayudará a mantener el rumbo.
No hay nada como saber que tu colega te puede tocar los cojones y el bolsillo si la cagas.
Muchas presión, lo sé, pero hay algunos que funcionamos mejor así 😎
4. Planifica la semana con antelación y prioriza
Si eres de los que nunca tiene tiempo, prioriza.
¿Qué es más importante para ti?
Pero, reflexiona por un momento.
Sin salud y sin poder moverte bien, lo demás no importa.
Hacer ejercicio es un pilar fundamental para mantenerte sano y disfrutar de todas tus prioridades y actividades favoritas.
Creo que es algo digno de priorizar.
Al planificar surgen muchas situaciones personales. No las tomes como problemas, sino como retos. Si quieres, encontrarás una solución.
Aquí tienes que hacer un ejercicio de reflexión, entenderte y encajar esos 5 minutos en tu rutina semanal.
Cuando llego de trabajar es imposible, tengo que estar con mis hijos ⇒ acuéstate antes, levántate antes y entrena ⇒ Usa el poder de las mañanas.
Bloquea ese tiempo en tu calendario. Si no tienes, hazte uno.
Yo utilizo el de Gmail y me va genial, fácil e intuitivo.
Puedes ser flexible, pero apunta con antelación en qué momentos será posible cambiar de día el entrenamiento o no.
Conforme surjan situaciones nuevas, apúntalas y reflexiona sobre ellas.
Si mi hija me pide que le ayude, en ese mismo momento decidiré cual será el día que entrenaré.
Si tengo que quedarme a terminar algo en el trabajo, en ese momento decidiré que día entrenaré.
Desarrolla que contestaciones darás a determinadas situaciones:
Si me llaman para ver el fútbol, amablemente diré que no, había quedado para hacer otros planes.
¿Eso significa que no veré el fútbol nunca más?
No, significa que te planifiques.
Cuando planifiques tu semana, mira el horario del fútbol. No quieras ver todos los partidos de champions y además los de la UEFA. Elige un día y un partido, vete con los colegas, disfruta, pero los siguientes días, entrena.
Busca el equilibrio.
En esa planificación, deja por escrito:
5. Entiende como se construyen los hábitos, obsérvate y prepara tus respuestas
Un hábito ocurre cuando nuestro cerebro recibe un estímulo, llamado disparador, lo que provoca una acción automática, ya que, posteriormente recibe una recompensa.
Nuestro cerebro genera muchas sustancias químicas, relacionadas con el placer, que no percibimos o vemos, y son las que mantienen muchos de nuestros comportamientos.
Con esta idea, debes facilitar al máximo el camino que te lleve a hacer deporte, mientras impides o dificultas todo lo que te lleve a no hacerlo.
No es motivación, es entorno.
Se habla mucho de la fuerza de voluntad y de la motivación para hacer las cosas.
Pero cada vez está más claro, que los entornos juegan un papel decisivo.
Las personas de más éxito, no son más disciplinados, ni tienen más fuerza de voluntad, tienen ambientes más disciplinados.
Diseñan un entorno, que les ayuda a cumplir con sus objetivos.
Crear hábitos, no depende tanto de tener motivación, sino de crear entornos correctos.
Pon especial atención a todo lo que veas, la visión es el sentido que más disparadores nos va a provocar.
Si tienes un entorno que incita a tirarte al sofá, ver la tv, estar enganchado a IG…las probabilidades de fallar aumentan.
Qué me facilita hacer ejercicio:
Que me impide hacer ejercicio:
Algo que descubrí hace un par de años sobre la motivación y cambió mi manera de enfrentarme a los días con las ganas de entrenar por los suelos:
No necesitas motivación para entrenar. Empieza sin motivación.
Prueba.
Si no tienes ganas, ponte un mínimo.
Voy a cambiarme y calentar.
La mayoría de las veces entras en calor y terminas entrenando.
Esa primera resistencia inicial es muy poderosa. Si tomas acción, desaparece.
Si te falta un empujón, rodéate de gente con tus mismas metas, apóyate en grupos. Ahora hay infinidad en internet.
Usa la tecnología para facilitar el entorno adecuado:
Haz una lista de todo lo que haces, piensas y sientes cuando intentas hacer deporte.
¿Qué disparadores detectas?
Obsérvate y haz esos procesos conscientes. Intenta ver como se enlazan entre ellos.
¿Te ayudan o te entorpecen? ¿Puedes cambiar el entorno?
Hace un tiempo, cuando llegaba a casa reventado del trabajo, lo primero que hacía era atacar la nevera. Me pegaba una buena merienda, entonces me entraba sueño y me quedaba atontado en la cama o en el sofá. Y más tarde o iba hacer ejercicio a las 9 de la noche o ni iba. El disparador era simplemente llegar a casa, cuando me iba acercando, comenzaba a pensar en lo que tendría en la nevera. Se hizo tan fuerte, que me ocurría no solo cuando volvía del trabajo, incluso cuando venía de comer o cenar fuera. Mi primera acción era ir a la nevera. Hacerlo consciente y cambiar ese primer hábito, me llevó a parar esa sucesión de hábitos que quería eliminar.
Detecta ese primer hábito que desata el resto.
¿Tirarme 1 minutos a descansar en el sofá?
¿Hacer esa llamada que no hice durante el día?
Cuando iba al gimnasio después del trabajo, construí el hábito equivocado. Salía de trabajar y pasaba por casa. Me pillaba de camino al gimnasio, hacía la bolsa de deporte y para el gimnasio. Pero en esa idea maravillosa, tenía concatenado una serie de comportamientos que no ayudaban. Surgían muchas posibilidades de fallos. Abría la nevera, comía algo, me cruzaba con mi compi de piso, me ponía a ver algo en el móvil, se hacía tarde y lo dejaba para mañana, o me daba sueño, descansaba un poco y terminaba yendo tarde o ni iba. Solución: hacerme la bolsa de deporte por las mañanas y llevarla al trabajo. No pasaba por casa y no fallaba. Eliminaba todas esas tentaciones.
Mientras construyes esa lista y te observas, apunta todos los pensamientos que te vengan a la cabeza.
Esa conversación interna es muy poderosa. Si no te ayuda, racionaliza y mantenla a raya.
Piensa en esa nueva identidad y como abordaría esos pensamientos.
Quizás te ayude Es más fácil crear hábitos en entornos nuevos. Puede que necesites cambiar de aires. Relacionar ese lugar con el nuevo hábito.
Empieza pequeño.
Hábito es repetición, no perfección.
Hay que practicarlo, póntelo fácil.
Por ello, empieza con esos 5 ridículos minutos. Tan fácil de hacer que es imposible decir que no.
Una vez que tengas hecho ese hueco, amplias y le das forma al hábito.
Entrenas 20 minutos, cambias de ejercicios, sales al parque…lo que quieras. Pero esa ventana de ejercicio ya es tuya, cuídala.
La ley de mínimo esfuerzo funciona. Busca la manera de reducir fricción.
Para terminar de eliminar esa procrastinación, crea un mini-hábito.
Si no puedes hacer esos 5 minutos de entrenamiento, simplemente cámbiate, haz el calentamiento de 1 minuto.
¿Quién no tiene un minuto?
Mejor sustituir malos hábitos que eliminarlos
Nos cuesta más eliminar algo que sustituirlo. Si lo eliminas estarás con ello en mente. Pero si te ocupas con algo, que lo reemplace, será más fácil.
En lugar de eliminar cualquier hábito que te impida hacer deporte, cámbialo por otro.
Cuando llego a casa ataco la nevera ⇒ pon encima de la mesa una manzana para cuando llegues del trabajo.
Después de comer me entra un sueño que cuando me pongo delante del ordenador, mi único objetivo es no quedarme dormido y reventar la pantalla de un cabezazo. En lugar de eliminar la siesta y estar pensando en ella todo el tempo, lo he sustituido por darme un paseo de 10 minutos.
Me espabila, me ayuda a hacer la digestión y de recompensa, al llegar me tomo un café.
Encadena hábitos
Otro punto muy potente para conseguir hacer hábitos que no quieres o no te gustan
Un hábito puede ser un disparador del siguiente hábito.
Encadena actividades que debes hacer y te cuestan con otras que disfrutas.
El último de todos, que sea algo que te guste hacer, que sea la recompensa.
Cada vez que entrenes, puedes comer una onza de chocolate.
O ver un capítulo de tu serie favorita.
O comer tu fruta favorita.
Haz una cadena de acciones, para asociar lo que te cuesta a la recompensa positiva.
Llego del trabajo ⇒ pongo música ⇒ cojo la ropa que dejé encima de la cama ⇒ empiezo a calentar ⇒ entreno ⇒ recompensa Terminarás asociando, entrar por la puerta de casa y poner música, con ejercicio, sabiendo que te llegará una buena recompensa.
Uno de los hábitos, que he conseguido desarrollar por las mañanas, es correr antes del trabajo. El poder de las mañanas es muy potente, para desarrollar cualquier hábito. Tienes energía y buena predisposición para hacer lo que sea, no estás cansado ni te ha llegado información de ningún tipo que pueda quitarte las ganas. Lo asocié rápidamente a las sensaciones positivas que me producían correr en un parque gigante y verde, llegar a casa, pegarme una ducha y notar que se me activaba el cuerpo. Parece mentira, pero hacer ejercicio por las mañanas, en lugar de cansarte, que era lo que pensaba antes, me pone las pilas. Lo asocié a tomarme el café mañanero. Me chifla el café y es mi recompensa a esa concatenación de hábitos. Hasta que no vuelvo de correr y me pego una ducha, no me lo tomo y cuando no puedo correr, por lo menos salgo a andar y me tomo el café al volver. Para lograrlo, encadeno hábitos: levantarme, abrir ventana, hacer la cama, dientes, beber agua, meditar, estiramientos, correr, ducha, escribir diario+café. Ya me salen modo automático y me pega un subidón de energía, voy y a tope todas las mañanas.
6. Vas a fallar, prepárate
Como dice James Clear,
Fallar una vez es un accidente, hacerlo 2, es empezar un hábito nuevo.
Así que, crea un plan de contingencia.
Que técnico suena, pero funciona del carajo.
¿Qué problemas, resistencias o pensamientos negativos te surgen?
Analízalos.
Mientras vayas poniendo en marcha esto, aparecerán.
Para y reflexiona:
Las respuestas te ayudarán a definir mejor tu camino y a evitar que esos fallos continúen ocurriendo.
7. Construye tu sistema
Con toda la información que tienes, comienza a crear tu sistema. Si lo quieres todavía más fácil, descárgate lo de abajo, una guía para crear hábitos.
8. Mejóralo, haz seguimiento y reflexiona para conseguir resultados
Mantente enfocado con una pequeña reflexión diaria después del entrenamiento y haz un seguimiento semanal.
Sabrás si realmente estás cumpliendo con lo pactado.
Ver lo que has hecho bien, mal, si has mejorado, si has estado concentrado.
En el momento que planifiques la semana, haz un seguimiento de la semana anterior.
¿Te estás acercando a tu objetivo?
Si fallas, no te martirices. Acéptalo y amplia tu plan de contingencia para evitarlo.
Ten un diálogo interior respetuoso, no te dejes llevar por el catastrofismo o por el no puedo o no estoy hecho para esto.
Visualiza el progreso.
Tacha en un calendario cuando hayas entrenado, usa las Apps de hábitos que se vean quesitos con colores y porcentaje de éxito.
Ver y sentir que progresas multiplica tu compromiso.
Cuando lleves un par de semanas, fijándote en tu comportamiento, encajarás mejor las piezas.
Que hábitos buenos te cuesta más hacer ⇒ puedes hacer algo respecto al entorno, mentalidad, cómo solucionarlo.
Que hábitos malos te cuesta dejar de hacer ⇒ puedes hacer algo respecto al entorno, mentalidad, cómo solucionarlo.
Conclusión
Crear un hábito tan importante y que traiga beneficios hasta el último de tus días, requiere compromiso y determinación.
Lo que has hecho durante toda tu vida, no puedes cambiarlo solo con la intención.
Hay que ponerle atención, energía y ganas.
Te he expuesto información específica basada en dos pedazo de libros que me han ayudado mucho en el desarrollo de mis hábitos:
Si has llegado hasta aquí, vaya una paliza buena te has pegado, seguro que mientras leías aparecerán muchos pensamientos
Esas conversaciones son muy poderosas.
Intuyo que después de leer esto, habrá 3 tipos de personas, los que:
Pues eso, si quieres empezar, métete en el primer grupo.
A los que no, sin rencores ni nada, pero seguro que te vendría bien algo de acción.
Tú decides, qué hacer con tu tiempo y que hábito te llena más.
Si el deporte no está entre ellos, no sé porque has leído hasta aquí 😛
Te dejo una guía para trabajar con el artículo y sacarle todo el partido.
Quienes la descargan y la usan aprenden:
