Entrenamiento en Casa

Entrenamiento en casa: lo que debes saber antes de invertir dinero

Hace un par de años comencé a hacer ejercicio en casa.

Y desde entonces ahorro mucho tiempo, a cada día que entreno le saco 1 hora más.

Además cambió mi forma de entrenar, ahora lo hago más centrado, con más foco y mejores resultados.

Tener flexibilidad de horarios y no depender del tráfico o que el gimnasio esté lleno, es una gran ventaja.

Eso sí, comenzar es lo más complicado.

Lo primero es romper esa barrera mental de que hacer ejercicio en casa, sin aparatos de gimnasio, sin pesas, sin máquinas de cardio, y ponerte en forma, es imposible.

No te hace falta nada para hacer deporte y empezar. Y casi nada para llegar a un nivel intermedio muy aceptable.

Como segundo punto señalaría que requiere un plus de constancia y compromiso.

Y si lo tienes, puedes conseguir un buen cuerpo, haciendo ejercicio en casa y sin ir al gym.

El grupo social es clave en los gimnasios. Aunque es una fuente de interrupciones, también te ayuda, con un plus de motivación.

Que muchas veces te va a faltar cuando entrenes en casa, pero hay formas de solucionarlo.

Lo básico, para mí, es abrir el foco y no centrarme solo en el ejercicio, en entrenar o en el físico. Sino en todo lo que te llevas, con un estilo de vida y unos hábitos saludables.

En el artículo leerás información en torno al entrenamiento en casa, como empezar, ponerte en forma y qué opciones tienes.

Antes de descargarte una tabla de ejercicios en pdf de internet, échale un vistazo a esto, alguna idea te dará para preparar el terreno y mantener la motivación y constancia.

¿Es posible ponerse en forma en casa?

La típica pregunta antes de empezar a entrenar en casa.

Y detrás esconde una excusa,

«Como no puedo ponerme en forma en casa, ni empiezo».

La respuesta es sencilla y es un rotundo SÍ. Básicamente porque tienes lo que te hace falta:

• Un cuerpo.
• Algo de espacio.

Lo demás es empezar y continuar.

Por ello antes de hacer cualquier inversión en equipamiento o programas, mentalízate y crea el hábito de hacer deporte en casa.

Si comienzas desde cero, es el primer gran paso.

Incluso si entrenas, pero nunca lo has hecho en casa, primero pruébate.

Es diferente y tu cerebro tiene asociado el salón de tu casa, o dónde entrenes, a otras actividades más relajantes.

Ser un principiante en esto del fitness y pretender ponerte en forma en una semana o en un mes es un error, aparte de que es imposible.

Necesitas programar tu cabeza y no asustarla, ni decepcionarte, si fallas.

Debe ser un cambio de hábitos, que influirán en tu salud y es para largo plazo.

Todo el tiempo que los mantengas, estarás en forma.

Con tu por qué y para qué hacer ejercicio en casa claros, te lo pondrás más fácil.

Si lo dejas, vuelves al principio. Por eso, si pretendes hacerlo todo ya, estás enfocando mal el problema y la solución.

No es en cuánto tiempo puedo ponerme en forma, sino cuánto tiempo puedo estar entrenando continuamente, semana a semana.

Y mantenerlo.

Con eso claro:

• ✔️Define tu actividad física.
• ✔️Programa un calendario de entrenamiento para hacer ejercicio en casa.
• ✔️Sigue tu plan para ponerte en forma y tener una vida saludable.

Entrenamiento en casa vs gimnasio

Las comparaciones son odiosas. Ya lo sé.

Pero esto es una duda recurrente, por la que mucha gente no empieza, ni en casa ni en el gimnasio.

Ten en cuenta que, tu mejor lugar para entrenar es el que vayas a mantener.

Y si el gimnasio es tu lugar favorito porque desconectas, hablas con los compañeros o eres un enamorado de mover kilos y hierros, dale caña.

Yo después de mucho tiempo en el gimnasio, comencé a entrenar en casa porque me ofreció muchas ventajas.

Y dudé mucho al principio.

Pensaba que, si no hacía un press de banca o un peso muerto al fallo, esto no iba a funcionar.

Y estaba equivocado.

Realizar un entrenamiento intenso en casa, de cuerpo completo es posible. Puedes añadir mucha dificultad e intensidad a tus entrenamientos con un par de cambios en la forma de entrenar.

O añadiendo un elemento tan básico como una kettlebell, puedes llevar tus entrenamientos al siguiente nivel, ganando masa muscular.

Con un entrenamiento efectivo en casa, puedes ponerte fuerte sin gimnasio.

Solo con tu peso corporal, lo que sería un un plan de entrenamiento de calistenia como Desencadenado, puedes hacer una gran cantidad de ejercicios sin pesas, solo con un par de elementos que tengas en casa y una pequeña inversión en algo de material y equipamiento.

En realidad un entrenamiento semanal en casa, no debería diferir mucho de uno en un gimnasio.

Si te cuesta ir al gimnasio y tu proridad no es levantar la máxima cantidad de peso, en casa, con un buen programa de entrenamiento, conseguirás excelentes resultados.

Existe la posibilidad de que montes tu propio gimnasio casero, realmente solo tendrías el problema o ventaja, de que no hay gente. La inversión la recuperarás con creces a medio plazo.

En casa

En el gym

¿Entrenar en casa funciona?

Una pregunta que nunca falla.

Y la respuesta es 

SÍ

Y me dirás, pero no todos lo consiguen.

La respuesta es fácil, porque no lo hacen bien.

Yo no lo hago perfecto, pero lo hago suficientemente bien, como para estar un poco por encima de la media.

Aunque superar la media es fácil, haces 4 flexiones al día y ya estarás superando la media. Poca gente hace deporte regularmente.

Para tener un poco de efectividad con tu rutina de ejercicios en casa hay que añadir 2 elementos más, que tienes que controlar mínimamente, formando una triada

Entrenamiento + Alimentación + Descanso

Por mucho que entrenes si no cuidas las otras dos, un mínimo, no irá bien tu proyecto de ponerte en forma.

Come suficientemente bien y descansa lo necesario, para que funcione el entrenamiento y sea efectivo.

Además, añade todos los elementos saludables posibles:

• Todo el movimiento que puedas.
• Ejercicios de movilidad.
• Algunos minutos de meditación.
• Relaciones sociales.
• Naturaleza.

La gente se suele enfocar en la calidad y el tipo de los ejercicios, pero todos los puntos vistos hasta ahora influyen. 

Respecto a la rutina, me fijaría en la adaptabilidad a tu estado de forma y las progresiones que te permite.

Si la tabla de ejercicios no está planificada con progresiones, no llegarás muy lejos.

Une las piezas de a poquito y si lo mantienes en el tiempo, verás resultados.

Metiendo a cada paso, algo más de material o equipamiento y algunos gadgets o accesorios, que te ayuden a mejorar.

Opciones para entrenar en casa

En este punto me gustaría remarcar que el mejor entrenamiento es el que vayas a hacer y el que te permita obtener resultados.

¿Eso qué significa?

Dos cosas:

• Si te pones a hacer una actividad que odias y lo vas a dejar a la semana, ni empieces, busca un deporte que vayas a mantener con el tiempo.
• Poder medir los resultados de la actividad física que hagas te motivará y ver mejoría cada semana o mes hará que la adherencia sea mayor. No solo hablo de verte bien en el espejo, sino de sentirte bien, de mejorar tus capacidades, de aprender nuevas posiciones o movimientos.

Así que la opción que elijas que tenga un balance entre lo que te gusta y resultados que te mantengan motivado.

Llegado este punto, yo voy a centrarme en las opciones que hay para entrenamiento fitness en casa.

Mucha gente intenta diseñar y crear su propio entrenamiento en casa partiendo de cero. Para mí, es una gran inversión de tiempo y puede provocar muchos fallos.

Así que, me baso en programas de entrenamiento, especialmente diseñados para casa. Y cuando me familiarizo con el plan de entrenamiento y los ejercicios, los adapto un poco a lo que me gusta, a lo que mejor va conmigo o lo que quiero mejorar en ese momento.

Eso significa:

• Son rutinas de ejercicios casi sin material.
• Utilizas tu propio peso.
• Entrenas el cuerpo completo.
• Gran variedad de ejercicios en todos los niveles: principiante, intermedio y avanzado.

Son programas probados, efectivos y ofrecen resultados. Llegando a ser muy intensos y demandantes.

Y para aquellos que siguen dudando de entrenar volumen en casa y ganar masa muscular sin gimnasio, ni aparatos. A los únicos que no se lo aconsejaría es a gente que lleva años entrenando en el gimnasio, son avanzados y necesitan y les gusta mover mucho peso.

Aun así, hay ejercicios de calistenia que vienen bien a cualquier nivel, en los que trabajaras movilidad, equilibrio, coordinación y resistencia. 

Los programas pueden venir en diferentes formatos: aplicaciones, plataformas online como los gimnasios o en pdf.

Lo importante es que las rutinas de ejercicios sean completas y estén bien estructuradas, que haya variabilidad.

Basadas en un entrenamiento funcional, que te facilite la vida, que el entrenamiento mejore las capacidades que vas a usar en tu día a día.

Recuerda:

Entrenamientos aleatorios producen resultados aleatorios.

Recuerdo tirarme en el gimnasio meses, incluso algún año entero, con la misma tabla de ejercicios que daba pena verla y aun así me preguntaba

¿Por qué no avanzo?

Sencillo, tu cuerpo se acostumbra a lo que haces, somos una máquina perfecta para adaptarnos al medio y conservar energía. Una vez que se acostumbra, no va a cambiar a no ser que le sorprendas.

También tenía compañeros de gym que entrenaban según la orientación de Urano y tanta aleatoriedad no es buena.

Los planes de entrenamiento deberían ofrecer un calendario de ejercicios, de mínimo unas 10 semanas, para poder ver resultados.

Pueden ofrecerte distintos tipos de rutinas según tu objetivo, ya sea adelgazar o ganar masa muscular.

Pero si el programa está bien estructurado y entrenas todas las capacidades, lo que marcará la diferencia para esos objetivos será la alimentación y el descaso.

Entrenar en casa con videos de Youtube

En esta plataforma encontrarás muchísima información, entrenamientos de todo tipo, de diversos deportes y actividades físicas.

Una gran fuente de información gratis, que es una de las grandes atracciones, donde el problema principal es que no está estructurada.

Si un día haces un entrenamiento y al día siguiente otro distinto, sin tener una estructura clara que siga a un objetivo.

Seguramente al principio, si no haces mucha actividad física notarás los cambios, pero al poco tiempo te estancarás y no tendrás progresos.

Recuerda que progresar es muy importante, para mantener la motivación y la adherencia.

Yo uso Youtube de vez en cuando, para calentar o marcarte alguna sesión de cardio o de hiit guiada. Siempre complementan un buen programa de entrenamiento y no lo usaría como mi base para entrenar

Programas de entrenamiento para casa

Este es con lo que yo entreno y me siento más cómodo. Partiendo de su estructura, con el tiempo y con cierta experiencia lo cambio y adapto a mis necesidades y gustos.

Así, podría entrenar con el mismo programa durante meses e incluso años.

Para ser un buen programa de entrenamiento que evite estancamientos, debe: 

• Estar bien estructurado.
• Tener variabilidad de ejercicios.
• Desarrolle todas las capacidades.

Al entrenar con videos de youtube sin una buena planificación o descargarte un pdf y seguir la misma tabla de ejercicios durante mucho tiempo, sin variar ejercicios, produce estancamientos.

Lo que te lleva a pocos o ningún resultado, terminas perdiendo la motivación y lo dejas.

Un programa basado en entrenamiento funcional sin material sería mi primera recomendación. Podrás entrenar volumen y cardio. Si cuidas un poco tu alimentación, lo puedes usar para adelgazar o ganar volumen.

Los programas de calistenia son ideales. Entrenas el cuerpo completo solo con tu peso corporal.

Están basados en ejerciciso básicos como flexiones, dominadas, sentadillas y todas sus variaciones. No te aburres. Échale un vistazo a todos los ejercicios y rutinas de dominadas que puedes hacer, son solo unos pocos.

Aunque no te hagas ni una, puedes empezar siempre desde cero.

Y si eres avanzado, también puedes sacarle rendimiento. Si es un buen programa, te indicará como añadir dificultad a los ejercicios.

Aunque necesites algo de material, con una pequeña inversión o elementos que tengas en casa como sillas, mesas, mochilas o garrafas de agua puedes hacer una buena sesión de fuerza en casa, para desarrollar tu masa corporal.

La duración del plan de entrenamiento debería estar en torno a 10-12 semanas mínimo. Menos tiempo no le das al cuerpo la continuidad suficiente para tener algo de resultados.

El programa debe ofrecerte los ejercicios para entrenar en diferentes niveles, desde principiante a avanzado, así podrás utilizarlo las veces que quieras.

Y variabilidad de ejercicios, para poder cambiarlos y no aburrirte de siempre lo mismo.

Aunque, cuando hayas hecho 2-3 rondas del mismo programa, seguramente quieras cambiar a otro diferente, meter elementos nuevos o entrenar capacidades distintas.

Y con una pequeña inversión, puedes adquirir un programa de rutinas diferentes, pudiendo entrenar en casa otros varios meses sin aburrirte.

Podrás aprender nuevos movimientos, nuevos tipos de entrenamiento y mezclarlos.

Una vez tengas cierta base, podrías meterle otros elementos para mejorar los entrenamientos, como pesas rusas o kettlebell, anillas, barras paralelas.

1. Principiantes – Programa de calistenia: Desencadenado de Marcos Vázquez

Desencadenado es uno de los programas más reconocidos del mercado hispano.

Está imprimida la filosofía de Marcos Vázquez, uno de los divulgadores de salud más conocidos de España junto con su blog Fitness Revolucionario.

Es un programa de calistenia, es decir, ejercicios con tu propio peso corporal.

Una vez que hagas un par de rondas, a poco que cuides tu alimentación notarás cambios en tu cuerpo.

Son 10 semanas, con 5 niveles de dificultad y podrás hacerlo las veces que quieras, siempre progresarás, a no ser que llegues al máximo nivel en todos los ejercicios, que veo bastante complicado.

En este caso lo mínimo que se pide es una barra de dominadas, ya sea de pared, sin tornillos (como esta Adidas), de techo, desmontable, multifuncional o una estación de dominadas.

Sinceramente, yo no tengo. Salgo fuera a la calle, hay un columpio a 10 metros de mi casa.

En un año hice 3 rondas, aquí te cuento mi experiencia con Desencadenado, por si tienes dudas.

Una vez que comienzas a tener control de tu cuerpo, puedes hacer ejercicios para jugar un poco con esas nuevas capacidades, entretenerte y desarrollar movimientos como Handstand, L-sit o crow.

2. Intermedio con peso externo: Efecto Kettlebell de Marcos Vázquez

Te puedes tirar toda la vida haciendo ejercicios con tu propio peso corporal y seguir progresando, pero siempre mola variar y hacer cosas diferentes.

Mi gran descubrimiento este año han sido las kettlebell y en especial el programa Efecto Kettlebell.

En los gimnasios había visto esas pesas y había oído que son buenísimas para entrenar.

Alguna vez había cogido alguna, pero después de este programa, me he dado cuenta que no tenía ni idea de todo lo que se puede hacer con ellas y de lo fuerte que te puedes poner.

En este caso necesitas una ketttlebell como mínimo y una barra de dominadas.

Llevo dos rondas. La primera con una kettlebell de 16 kilos y ahora estoy con una de 20 kilos, bastante exigente y muy entretenido. Te dejo aquí mi opinión y experiencia con el programa Efecto Kettlebell.

Como en todos los programas de Marcos Vázquez, además del programa en sí, con los ejercicios y videos, ofrece un libro para que aprendas el porqué y el para qué de entrenar con kettlebell, super recomendable.

Te dejo una pequeña guía, de cómo es esto de entrenar en casa y conseguir resultados. Si quieres empezar por el principio a ponerte en forma, échale un vistazo a esto. 

Cómo empezar a entrenar en casa: pequeña guía para no bloquearte

El primer paso siempre es el más complicado y que más “reacción” provoca. Siempre hay estrategias que suavicen el primer contacto y nos ayuden a mantener la adherencia.

El cerebro no tiene asociado hacer deporte con el salón de casa o de la habitación donde vayas a hacerlo. Es un proceso y cuantas menos piedras pongamos en el camino mejor.

O piedras quitemos.

Pónselo fácil y para ello, algo que me ha ayudado mucho, es tener claridad a la hora de definir que queremos y porqué lo queremos.

Te voy a dar algunas pautas, verás que son obvias. No dejes de hacerlas por simples, le marcarás a tu cerebro el camino y se lo pondrás más fácil, para hacer cualquier entrenamiento en casa y mantener la adherencia.

Asumo, que ya has elegido tu opción favorita para entrenar en casa.

Incluso si vas a hacer otro tipo de deporte y quieres mantenerlo, puedes aplicar todo esto a cualquier cosa que quieras hacer o entrenar.

Márcate un objetivo

¿Cuál es el objetivo que quieres conseguir entrenando en casa?

Normalmente la gente quiere adelgazar o ganar músculo. También puede servir:

• Mejorar alguna capacidad.
• Hacer 10 dominadas.
• Aguantar el pino 1 minuto.
• Mejorar la flexibilidad y movilidad.
•  

Lo importante es elegir bien un objetivo y recuerda el por qué y para qué lo quieres conseguir. Te ayudará a estar conectado y continuar trabajando en él. 

Hazlo con el concepto SMART, sabrás exactamente cuál es el objetivo, como medirlo y si lo has cumplido.

Para ello, no te vale decir quiero bajar de peso. Queda muy en el aire, si utilizas SMART debe ser un objetivo:

• (E)Specifico: buscamos fijar exactamente cuál es nuestro objetivo y no dejarlo en el aire.
• Medible: el peso es una variable que se puede medir y saber si realmente cumplimos con el objetivo.
• Alcanzable: ¿Puedes alcanzar ese objetivo o te has puesto algo imposible? Bajar 10 kilos de peso es posible, a no ser que el horizonte temporal sea muy corto.
• Relevante: ¿es suficientemente importante para ti, como para motivarte todo el tiempo? Luego veremos que no hace falta estar motivado todo el tiempo, pero que el objetivo realmente sea importante para ti.
• Tiempo: en cuánto tiempo vas a alcanzarlo.

Si aplicas todos los puntos puedes definir mejor tu objetivo:

Quiero perder 10 kilos de peso en 3 meses.

¿Crees que este objetivo está mejor planteado y nos permitirá hacerle seguimiento durante esos 3 meses?

Una vez sabemos el qué queremos (objetivo) y el cómo (opción para entrenar) podríamos comenzar a entrenar.

Pero desde mi experiencia, puedes mejorar la adherencia y ponértelo más fácil con un par de puntos, que aunque los tengas en la cabeza, si lo aterrizas y lo defines bien, te ayudará a seguir con el plan.

Dónde entrenar y el entorno

Elige el lugar donde vas a entrenar.

Que cuando te acerques a esa esquina de la casa, tu cuerpo comience a sentir que le toca ponerse a hacer ejercicio.

Déjalo todo preparado. Si tiene que ser antes de ir a dormir o al trabajo, hazlo, te facilitará ponerte a ello.

Si tienes un programa en pdf, imprímelo y cuando pases por ahí lo verás.

Si utilizas algo de material para entrenar, que se quede a golpe de vista y te recuerde lo que toca, cuando llegue el momento.

Deja tu ropa de deporte encima de la cama. Que la veas al llegar o en la esquina de la casa donde vas a entrenar.

Todo lo que facilite ponerte a hacer deporte será bienvenido y eliminará fricción.

¿Se te ha olvidado alguna vez hacer deporte? Ponte una alarma en el móvil o 2.

A esa hora te suele llamar gente o es cuando solías contestar al WhatsApp, bloquea ese tiempo en el móvil con una App o ponlo en modo avión.

Crea el hábito para hacer deporte y haz seguimiento para conseguir mejores resultados

Bajo mi experiencia este es el paso más importante. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento, la mejor ropa para hacer deporte e incluso, el mejor gimnasio montado en casa.

Pero necesitas crear un hábito.

Y yo es lo primero que haría antes de invertir un solo euro.

Por dos motivos:

• Si al final, no lo consigues, no habrás desperdiciado el dinero y no tendrás material en tu casa, que nunca volverás a utilizar.
• Con el hábito de hacer ejercicio en casa creado, enfrentarte a un nuevo programa y a nuevos ejercicios no te supondrá tanto esfuerzo.

Crear un hábito como hacer deporte, es que es gratis y sencillo. Aunque, no es fácil.

Para empezar me marcaría un objetivo sencillo:

Durante 3 semanas haz deporte 3-4 veces por semana.

Puedes empezar la primera semana por 5 minutos, la siguiente por una tabla de ejercicios sencilla y la última con 20 minutos por día.

También puedes hacer más si te encuentras con ganas.

Si consigues pasar estas 3 semanas, estarás en el buen camino.

En su momento, me costó crear el hábito de entrenar en casa, aunque ya estaba acostumbrado a entrenar en el gimnasio. Cambiar la ubicación y darle tiempo a mi cerebro, a que asociara la esquina del salón a hacer deporte, fue un reto, que tuve que superar en varias fases.

Uno de los puntos clave, para mantener la adherencia de mis entrenamientos, lo adopté hace pocos meses. En realidad, pensaba que lo estaba haciendo, pero no comencé a integrarlo realmente hasta hace unos meses y me ayudó mucho a motivarme, para continuar mejorando.

Es hacer SEGUIMIENTO todos los días de entrenamiento. Cuando termino, me tomo 2 minutos para reflexionar sobre lo que he hecho y apuntarlo en un excel. Así puedo comparar y ver si realmente estoy cumpliendo con mi plan.

Sentir que alguien te vigila, aunque seas tu mismo, crea una extraña sensación de compromiso con ese alguien, aunque sea tu mente.

Duración y frecuencia de los entrenamientos caseros

Dependerá mucho del tipo de entrenamiento, que hayas escogido o te toque ese día. Un buen entrenamiento estará entre 20-40 minutos al día.

No te hace falta mucho más, incluso habrá días que con sesiones exigentes de 10 minutos vas perfecto.

Teniendo en cuenta, que llevas una vida suficientemente saludable y te mueves lo necesario.

Para completarlo sería ideal añadirle 5 minutos de calentamiento y 5-10 minutos de estiramientos y movilidad al final.

No necesitas entrenar 2-3 horas.

En menos de una hora puedes realizar un entrenamiento completo y al estar en casa, incluso estar duchado y preparado para lo que sea que hayas planeado después.

Los programas de entrenamiento online, que propongo, están en esos tiempos y se aprecian los resultados.

Doblar el tiempo de entrenamiento no doblará los resultados. Es algo a tener en cuenta y se busca efectividad en el tiempo invertido en los ejercicios.

Se recomienda una frecuencia de mínimo 4 días por semana. A esto añadiría:

• 3 días también vale, sobre todo si tienes una vida activa y te mueves bastante.
• Además, de los ejercicios propuestos en los programas, salir a la calle a correr o hacer Hiit, un par de veces siempre sumará, para mantener una buena condición física.
• A parte de los entrenamientos crea una vida activa, muévete todo lo que puedas, deja la vida sedentaria de lado. Hay muchas maneras de meter más movimiento a tu vida y no solo con la sesión de deporte que puedas hacer en casa o en el gimnasio. Este cambio de mentalidad es muy importante y tu cuerpo lo agradecerá, sobre todo si, te pasas mucho tiempo en la oficina sentado

Qué material necesito comprar para mis rutinas caseras

Para comenzar no te hace falta ningún material. Lo primero sería trabajar en las ganas y en tu hábito.

Una vez que comiences a entrenar con programas de ejercicios funcionales y de calistenia, lo único que te recomendaría es una barra de dominadas, marco de puerta, extensible o de pared, como prefieras. Y si tienes ya algo en casa, donde colgarte, no te hará falta.

En mi caso, entreno dominadas en el columpio de enfrente de mi casa, a 10 metros lo tengo. De momento no me ha hecho falta una barra para hacer dominadas. Así aprovecho y salgo fuera, que me de el fresco.

Otro elemento prescindible, pero que te puede venir muy bien, es una comba para saltar. Puedes hacer buenas sesiones de cardio y calentar en poco tiempo para hacer tus entrenamientos. Es un elemento muy barato y que le puedes sacar un gran rendimiento.

Motivación para hacer ejercicio en casa

Este año aprendí una lección importante. Me sorprendió mucho su sencillez y cómo estamos influenciados por nosotros mismos, buscando excusas, para no hacer deporte.

En nuestros genes tenemos grabado ahorrar energía, ha sido un rasgo de supervivencia.

Si llega la hora de ponerte a entrenar y no tienes ganas, no te fustigues, es un rasgo propio de nuestra biología y de la evolución.

El cuerpo tiende a ahorrar energía y no a gastarla porque “sí”.

Pero, ¿sabes qué?

Aunque no tengas motivación, puedes entrenar sin motivación.

Cuando estás en ese momento, parece que es un paso insalvable, que las pocas ganas no van a poder con ello, que sin motivación no vas a poder.

Es una simple excusa.

Mi recomendación es, que calientes.

Simplemente eso. Calienta 5 minutos.

Si no te dan ganas de entrenar, si lo ves imposible, déjalo. Pero calienta solo 5 minutos.

Verás como la mayoría de las veces, empiezas con un poco y terminas entrenando.

Puedes entrenar perfectamente sin motivación.

El mejor remedio ante la falta de motivación es la acción.

Prueba un par de veces y me cuentas.

Entrenamiento para hombres vs mujeres

Para principiantes e intermedio, no haría ninguna diferencia entre ejercicios para mujeres y para hombres, no es necesario.

Una vez que tienes cierto nivel, puede que tenga sentido ofrecer ejercicios diferentes según el sexo, y sobre todo según objetivos.

Cualquiera de los ejercicios, que se proponen para hacer en casa, en los programas de calistenia son válidos, para desarrollar una buena base para posteriores entrenamientos.

Cuando se tenga un nivel más avanzado y se quiera hacer ejercicios más específicos, entonces puedes separar y buscar ejercicios orientados a eso que quieras desarrollar.

¿Qué clases de ejercicios hacer en casa?

Si te lo pregunto, seguramente te venga a la cabeza, ejercicios tipo flexiones, si eres hombre. Y si eres mujer, yoga o pilates.

Supongo que es debido y la influencia cultural, pero no deberíamos separar tanto entre sexos, y ambos deberíamos tomar información de la otra parte:

• Más fuerza para mujeres.
• Más movilidad para hombres.

Cuerpo funcional y completo se consigue cuando tenemos todas las capacidades del cuerpo entrenadas: fuerza, potencia, movilidad, flexibilidad, coordinación, equilibrio….

Partiendo de esto, que sería lo ideal, hay que tener en cuenta:

• Tu nivel de estado físico.
• Si eres principiante.
• Qué clase de deporte o entrenamiento te gusta más.
• Qué objetivos tienes.

Tener en cuenta siempre ejercicios más suaves para el calentamiento y tener un entrenamiento más seguro.

Que los ejercicios tengan una programación y estén estructurados, dentro de un calendario semanal de entrenamiento, con sus rutinas de ejercicios diarios.

Esto es muy importante para conseguir resultados y los objetivos que te has propuesto.

Hay mucha variedad de ejercicios y suelen estar basados en 3 clases:

• Ejercicios de musculación: donde entrarían ejercicios para desarrollar fuerza, potencia y resistencia muscular. Los ejercicios serían casi los mismos, lo que cambia sería el modo en ejecutar los ejercicios, el tiempo de duración de los ejercicios, las series y repeticiones. 

Respecto a esto, señalar que muchas veces se piensa que sin mancuernas o pesos externos no se puede desarrollar ciertos músculos, por ejemplo, los bíceps. Pero lo mejor para desarrollar cualquier músculo es comenzar con ejercicios multi-articulares, y en este caso, para desarrollar un buen brazo, lo mejor es hacer dominadas. Antes de pensar en cualquier mancuerna, te reto a que te hagas 3 series de 10 dominadas, y cuéntame como se te pone el brazo. Solo entonces, y después de eso, podría entender, que quieres hacer ejercicios de aislamiento con peso, para desarrollar todavía más el bíceps.

• Ejercicios cardiovasculares: desarrollar la capacidad cardiovascular. Para ello funcionan muy bien saltar a la comba o ejercicios de alta intensidad (HIIT). Consigues muy buenos resultados, invirtiendo poco tiempo, aunque son intensos y muy demandantes.
• Flexibilidad y movilidad: ejercicios para mejorar la elasticidad de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones. Aquí podríamos incluir el yoga o pilates, aunque hay versiones de ambos que desarrollan también la fuerza.

El mejor entrenamiento y más completo, es una combinación de los 3 tipos, con una base de ejercicios de fuerza.

¿Por qué?

El músculo es mucho más que un tejido, que nos ayuda a desarrollar fuerza. Es un seguro de vida y está implicado en muchas funciones del cuerpo humano.

Además, cuánto más músculo tengas, el retraso del envejecimiento será mayor y tu calidad de vida aumentará.

Una vez que tengas cierta base, puedes aprender movimientos que impliquen fuerza y movilidad, como puede ser el pino (handstand), L-sit…

Es una de las cosas que intento practicar cuando tengo algo de tiempo. Entrenando movimientos, que te permiten ver el progreso, te motivan más al ver los resultados.

A quién no le gustaría hacer el pino durante 30 segundos, la voltereta o L-sit.

Si quieres el mejor entrenamiento en casa, variado, con muchos ejercicios, para no aburrirte de siempre lo mismo. Que esté bien estructurado, variando cada pocos días de capacidad a entrenar, para conseguir un cuerpo funcional.

Con ejercicios, repeticiones, cambio de rutinas de ejercicios, todo con un sentido que puedas desarrollar y entrenar musculación en casa, sin gimnasio, sin pesas ni aparatos.

Incluso poder hacer entrenamiento aeróbico en casa y con ejercicios de acondicionamiento.

Que todo esté dirigido a un objetivo concreto.

Lo mejor sin duda, para ahorrarte tiempo, dinero y dolores de cabeza.

Desde mi punto de vista, es invertir en un buen programa de calistenia. Por una mínima inversión tendrás un plan de entrenamiento para muchos meses y ,si es bueno, te enseñará más variedad de ejercicios, para poder intercambiarlos y que dure todavía más tiempo.

Los que he probado, me han gustado, sigo haciendo de vez en cuando y ofrecen resultados son estos:

HIIT – Entrenamientos de alta intensidad

Son entrenamientos cortos, intensos y muy demandantes.

Mis favoritos para entrenar cardio y quemar grasa. Te suben las pulsaciones a tope. Pocos minutos equivalen a una buena sesión de cardio de baja intensidad.

Hay mucha variedad de este tipo de ejercicios. 

Pero la base sería períodos cortos de esfuerzo máximo, seguidos de otro periodo de descanso y recuperación.

Lo que suelo hacer, que es lo más básico, son sprints de unos 30 segundos y otros 30 segundos de recuperación. Con 4 sprints ya voy rematado.

¿Cuánto tiempo hace que no lo das todo en un entrenamiento?

Prueba uno de estos y notarás la diferencia, pero empieza poco a poco, requieren de toda tu energía y debes calentar bien. 

Comienza con series al 70-80% de esfuerzo máximo y durante un par de semanas, sue paulatinamente hasta el 100%.

Fuerza/hipertrofia

Los planes de entrenamiento de calistenia o ejercicios funcionales estarán basados en ejercicios de fuerza, para desarrollar la musculatura.

Este tipo de programas al estar orientados a entrenar en casa, se desarrollan para trabajar sin máquinas, sin pesas y con poco material.

Además, suelen tener un componente de entrenamiento aeróbico o de flexibilidad o movilidad.

Pilates, yoga, dance

Este tipo de clases las veo muy buenas como complemento a un par de días de entrenamiento de fuerza. 

En los últimos meses se ha puesto de moda clases de baile, a las que le imprimen más de exigencia, para realizar un entrenamiento más completo. 

Lo imprescindible para conseguir resultados: Alimentación

Ningún programa de entrenamiento suplirá una mala alimentación.

Siempre he tenido una relación amor-odio con la comida, me ha costado comer poco.

Cuando tenía 13 años pesaba 100 kilos y poco a poco he perdido peso.

Siempre estuve centrado en todo lo que oía por los gimnasios y pensaba que para mi, también tenía que funcionar.

He ido incorporando a mi vida mucho de los hábitos de salud que aprendí en el blog FitnessRevolucionario y en concreto de alimentación como el ayuno intermitente, que ahora es parte de mi día a día.

Decidí dar el paso y probar con alguno de sus programas de nutrición.

No soy nutricionista y no puedo hablar del transfondo científico que tienen. Lo que puedo decir es que funcionaron conmigo y me han dado otra visión de la alimentación.

Los dos programas que he seguido y que me han re-educado te los muestro a continuación. Entenderás una nueva forma de comer. Verás los alimentos de otra manera.

Si eres como yo, te sorprenderá gratamente todo lo que puedes comer y lo que de verdad significa una alimentación sana.

1. El Plan Revolucionario

Una nueva forma de ver la alimentación, no es una dieta, es una filosofía. Donde casi nada está prohibido, aunque si restringido.

Me impactó mucho ver que se acepta comer chocolate, una copa de vino y que puedes comer prácticamente de todo.

Incluso te dice que no hay problema en comer de vez en cuando un ultraprocesado, como vía de escape psicológica, siempre que no sean la base de tu alimentación. Te dejo la web oficial por si te interesa.

2. De Cero a Ceto

Este programa está basado en la famosa dieta cetogénica. Lo primero que se recomienda es usarla como una herramienta, un par de veces al año, pero no permanentemente.

Yo me quedé impactado de la poca hambre que tenía.

Siempre tengo la comida en mente, tengo una relación emocional bastante fuerte con ella y al entrar en cetosis, tenía que obligarme a comer para llegar a los mínimos, una sensación que nunca había tenido.

Me ayudó a perder más de 5 kilos en tan solo 3 semanas. Aquí te dejo el video presentación y la web oficial.